Hızlı ve etkili bir şekilde nasıl kilo verilir, çoğu kadın ve birçok erkek için acil bir sorudur. Hepimiz evde hızlı ve etkileyici sonuçlar almak isteriz. Ancak, bunu vaat eden çok sayıda olasılık, uzun vadede bizi tatmin etmiyor ve katlanılması zor.
Etkili bir kilo verme programı bulmak için ne için uğraştığımızı özetleyelim:
- Doyumsuz açlık çekmemek için iştahta önemli azalma
- Nispeten hızlı bir yağ kaybı oranı (sadece su değil! )
- Sağlığın iyileştirilmesi - hem fiziksel hem de zihinsel olarak
- Objektif sağlık göstergelerinin normalleştirilmesi
Tüm bu mantıklı amaçlar için modern bilim yardımımıza koşmaktadır.
Aşağıda, ince ve sağlıklı bir vücuda giden başarılı bir yolda en önemli adımları listeliyoruz.
Adım 1: sindirilebilir karbonhidratları ciddi şekilde kısıtlayın
Başarının en önemli kısmı, diyetinizdeki her türlü şekerli ve nişastalı gıdalardan, kısacası tatlı, nişastalı ve yüksek glisemik indeksli meyvelerden kurtulmaktır.
Bunun nedeni, bu gıdanın insülin üretimini en aktif olarak uyaran gıda olmasıdır. Bu hormon, aşırı deri altı yağının en çirkin göründüğü tüm depolardaki yağ birikimi ile doğrudan ilişkilidir.
İnsülin seviyeleri düştüğünde, vücut yaşam için enerji elde etmek için yağ rezervlerini kullanabilir hale gelir.
Bir başka olumlu sonuç, dokudan fazla suyu uzaklaştırma yeteneğidir, böbrekler her yerde bulunan hormon artık patlak vermediğinde başarılı bir şekilde yapar. Sonuç olarak, herhangi bir özel hazırlık yapmadan, sizi daha hacimli ve ağır yapan fazla sıvıyı kaybedersiniz.
Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, düşük karbonhidratlı diyet yapan kişiler ilk haftada 4, 5 kg'a kadar kaybederler. Çoğu zaman bu değer daha da yüksektir!
Özellikle, diyetteki yağ miktarını azaltarak, insanlar hala kalori saydılar ve öznel olarak yetersiz beslendiler (yemek yedikten sonra aç hissettiler). O zamanlar, düşük karbonhidratlı diyetler ne kadar düşük olursa olsun, takipçiler doyuncaya kadar yemek yiyebiliyorlardı.
Şekeri hariç tutmanın belirgin bir etkisi, açlığın önemli ölçüde azalması ve tokluk hissinin daha erken gerçekleşmesidir. Bu, diyetin aşırı irade çabası olmadan otomatik pilotta takip edilmesiyle sonuçlanır. Rahatça kilo vermek milyonların eski bir hayali!
Özet:Karbonhidratları azaltmak kan insülinini düşürür, iştahı azaltır ve sürekli aç hissetmeden fazla kilolardan kurtulmanızı sağlar.
Adım 2: Proteinleri, yağları ve sebzeleri yiyin
Burada tutarlılık önemlidir: Her öğün protein, yağ ve sebze içermelidir.
Çoğu zaman, bu kuralı izlerseniz, karbonhidratları sınırlama hedefine otomatik olarak ulaşırsınız - günde 25-50 gram aralığında.
Yararlı protein kaynaklarını tanımlayalım:
- Et - sığır eti, tavuk, hindi, domuz eti, kuzu.
- Balık ve deniz ürünleri - levrek, levrek, somon, alabalık, karides.
- Yumurtalar - tavuk ve bıldırcın.
Yeterli protein alımının düzenlemeye katkısı abartılamaz. Vücudumuz için yeri doldurulamaz yapı malzemelerinin tüketimini artırarak metabolizmayı aktif olarak hızlandırıyoruz.
Araştırmalar, yüksek proteinli bir diyetin diğer faydalarını gösteriyor:
- Bazı verilere göre genel kaygıdaki azalma %60'a varıyor (! ).
- Gece açlık ataklarının azaltılması.
- Cilt, saç ve tırnakların durumunun iyileştirilmesi.
Nasıl hızlı kilo vereceğinizi merak ediyorsanız, besinlerin kralı proteine sevinçle teslim olmak gerçekten buna değer!
Az miktarda karbonhidrat içeren sebzeleri sıralayalım:
- Brokoli.
- Karnabahar.
- Ispanak.
- Beyaz lahana.
- Karnabahar.
- Karnabahar.
- Lahana.
- Bulgar biberi.
- Bir domates.
- Salatalık.
- Kereviz.
Tüm listeye keskin gözlerle göz atın: İşte ince, formda bir vücudun başka bir sırrı! Salataları fazla yemekten korkmayın! Günde 5 büyük salata tabağı bile karbonhidrat alımınızın (günde 25-50 gram) geçmesine izin vermeyecektir.
Böyle bir diyetin büyük bir bonusu, vücuda bol miktarda temel besin sağlayan ve kaliteli bir düzenli temizlik sağlayan büyük miktarda lif, vitamin ve mineral tuzlarıdır.
Yağların iyileştirici kaynaklarını hatırlayın:
- Zeytin yağı.
- Kabak çekirdeği yağı.
- Tereyağı (ılımlı olarak).
- Ve diğer bitkisel yağlar.
İlk iki yağ rafine edilmemiş, soğuk preslenmiş olmalı ve pişirirken ısıtılmamalıdır. Damarlarımızı ve sinir sistemimizi uzun süre güçlü ve sağlıklı tutan temel yağ asitleri Omega 3, 6, 9'un uyumlu bir kombinasyonunu içerirler.
Birçok kilo verme hayranının hatasını yapmayın ve her iki diyeti de tek bir diyette birleştirmeyin. Ya düşük karbonhidrat ya da düşük yağ seçmelisiniz. Aksi takdirde, diyeti eleştirel bir şekilde kesmek ve kompozisyonda tehlikeli hale getirmek çok kolaydır.
Kesirli beslenme sizi sıkmamalı: Günde 3-4 öğün, eşit porsiyonlarda. Veya 3 ana öğün ve 1 ek öğün (2. kahvaltı veya ikindi atıştırmalığı).
Bloglarda ve kitaplıklarda sizi bekleyen tonlarca düşük karbonhidratlı tarif var. Kararınızı verin - ve önerileri güvenle takip edin! Kilo kaybı ve refah çok uzun sürmez.
Mezuniyet:Her öğün = protein + yağ + düşük karbonhidratlı sebzeler. Günlük hedeflenen karbonhidrat miktarı 25-50 gram aralığındadır.
3. Adım: Haftada 3 kez jimnastik
Zorunlu değil, ancak başarılı bir kuruluş için arzu edilen bir ek.
Çok basit: Klasik algoritmaya göre haftada 3-4 kuvvet antrenmanı, ısınma - ağırlık kaldırma - germe.
Yeni başlayanlar için, birkaç kişisel egzersiz için bir antrenöre başvurmak mantıklıdır. Daha sonra gerekli tüm alıştırmalar gerçek zamanlı olarak - bu arada - ayrıntılı olarak açıklanmaktadır. Farkına varmak! Ağırlıklı jimnastik dikkatli bir teknik gerektirir. Yaralanmaları önlemenin ve hızlı sonuçlar elde etmenin tek yolu budur.
Birçok araştırma ilginç bir gerçeği gösteriyor. Halter, antrenman sırasında çok fazla kalori israfı değil, antrenmandan sonra metabolizmayı hızlandırmak için güçlü bir dürtüdür - ve bu 24 saate kadar!
Kas geliştirme de gençler için önemli bir hediyedir.
Bununla birlikte, ağırlık makineleri, kettlebells ve bir halter sizin için kategorik olarak kabul edilemezse, orta yoğunlukta aerobik egzersize odaklanın - 40 dakika sürekli. Hızlı yürüyüş, koşma, step aerobik vb.
Özet:Beden eğitimi için en iyi çözüm ağırlık direnci eğitimidir. Değilse, aerobik de işe yarayacaktır. Ana şey hareket etmektir! Düzenli ve aktif olarak - haftada 3-4 kez.
Ayrıca: Haftada bir karbonhidrat deşarjı
Birçok insan için pazar, menüyü karbonhidratlara doğru genişletmek için ideal bir gündür.
Böyle bir hafta sonundan faydalanıyorsanız çok zararlı olan şekerlerden (tatlılar, hamur işleri, dondurma) kaçınmalısınız. Ancak sağlıklı karbonhidratlar için bir pencereniz var - tahıllar (karabuğday, darı, pirinç), patatesler, meyveler.
Ancak, bir kez ve herkes için hatırlamaya değer - haftada sadece 1 gün. Maruz kalma sayısını artırarak, derinin altında fazla yağ olmayan yağsız bir vücut hedefinizden uzaklaşırsınız.
Göz önünde bulundurulması gereken kaçınılmaz bir faktör daha var: genellikle yüklemeden hemen sonra 1-2 kilo alırsınız. Ancak normal bir diyete döndüğünüzde bu ağırlık, esas olarak dokularda tutulan sudan oluştuğu için hızla kaybolur.
Mezuniyet:Haftada bir kez (gerekli olmasa da) lif ve besin açısından zengin sağlıklı kaynakları kullanarak diyetinize bir karbonhidrat bozulması getirebilirsiniz.
Kalori ve porsiyon boyutları ne olacak?
Tüm ilgililerin dikkatine! Tipik olarak, düşük karbonhidratlı bir diyette kalori saymanıza ve porsiyon boyutlarını sıkı bir şekilde kontrol etmenize gerek yoktur. Büyülendin mi? Bu fikir sağlıklı bir mantık üzerine kuruludur: "Düşük glisemik indeksli sebzelerden yapılan protein + yağ + sebze salatası" ideal karışımı ile kalori ve hacim olarak fazla yemek yemek çok zordur.
Ancak, gerçekten kalori saymak istiyorsanız, örneğin cep telefonunuzla çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın. Bu en hızlı, en doğru ve en uygun yoldur.
Özet:Kalori kararlarınızdan bağımsız olarak, ana hedefinize odaklanın - karbonhidratları günde 25-50 grama düşürmek ve kalorilerinizin geri kalanını protein ve yağdan almak.
Hızlı Kilo Kaybı İçin Birkaç Sır Daha
Ayrıca bilimsel olarak kanıtlanmış 7 ipucuna daha yakından bakın:
- Bolca su iç.Metabolizmanın hızlanması ve aşırı yağ kütlesinin kaybı, yeterli bir içme rejiminin ana avantajlarıdır. Ortalama olarak 1 kilogram ağırlık 25-30 ml saf su içermelidir. Japon yöntemini kullanın: sabah uyandıktan hemen sonra 200-300 ml su içeriz. Kalan suyu 3 şişeye bölüp yanımızda taşıyoruz. Oturduğumuzda şişeyi gözümüzün önündeki masaya koyuyoruz ve ara sıra bir yudum içiyoruz. Bu sayede öğün aralarında huzur içinde günlük hacmin tamamını içebilirsiniz.
- Çay ve kahve iç.Bu içeceklerin metabolizmanızı hızlandırdığı gösterilmiştir. Kaydıraksız 3 çay kaşığı kahve, kahve severler için ortalama kabul edilebilir bir günlük dozdur.
- Kahvaltıda bol protein.Yüksek tokluk hissi ve uzun süreli açlık hissi sağlar. Kahvaltıya protein katmayanlara göre kilo verme oranını %36'ya kadar artırır.
- Diyette diyet lifi.Çözünür ve çözünmeyen lif miktarını artırmak, aynı zamanda visseral yağa da vurgu yaparak hızlı kilo kaybına doğrudan bir yoldur (bu, önemli belirteci gövdenin ortasında yağ birikmesi olan vücuttaki aşırı yağdır, özellikle de vücutta yağ birikmesidir). ön karın duvarı).
- Yağ yakıcı ürünler. . . Bu tür ürünlerin listelerini birçok web sitesinde bulabilirsiniz. Genel olarak, bunlar en yaygın sebzeler, yeşil çay, ekşi süt ve yararlı besinlerle yoğun şekilde doyurulmuş bazı meyvelerdir.
- Minik tabaklar. . . Yöntem basittir ve çoğu için çalışır. Her porsiyon düz bir tabakta sağlam görünüyor. Çin yemek çubuklarına benzer zaman alıcı çatal bıçakları tabağa ekleyin ve yemek süresi önemli ölçüde artacaktır. Doygunluk sinyalinin beyne nüfuz etme zamanı vardır ve masadan zamanında çıkmak için kendinizle mücadele etmeniz gerekmez. Doyacağınız için kolayca yemeyi bırakacaksınız!
- Yeterli uyku almak. . . Her şey basit ve uzun zamandır tıbbi olarak kanıtlanmıştır: ghrelin hormonu açlığı arttırır ve uyku eksikliği olduğunda aktif olarak üretilir. Ayrıca tokluk hissinden sorumlu olan leptin üretimi de azalır. Ardışık olaylar zinciri kaçınılmazdır: günde en az 7-8 saat uyku yoktur - kısıtlamalara uymak için güçlü bir açlık hissi nedeniyle "irade" yoktur - aşırı yağ kütlesi ve güven eksikliği yetenekleri. O halde bu kısır döngüyü kırmak için yeterince uyuyun!
Ne kadar hızlı kilo verebilirsiniz?
Yukarıda açıklanan beslenme sistemine geçişten sonraki ilk haftada kişi, orijinal vücut ağırlığının 2, 5 ila 5 kilogramını kaybeder. İlerleyen haftalarda kilo verme hızı 1-2, 5 kg aralığında dalgalanır.
Ayrıca sağlıklı fizyoloji için klasik kurallar da işe yarar:
- Diyete yeni başlayanlar daha hızlı kilo verir.
- Tecrübeli kahramanlar için kilo verme çabaları daha yavaştır.
- Fazla kiloları olanlar, daha az yağlı emsallerine kıyasla daha hızlı adımlara sahiptir.
Ancak, hepsi kilo verir!
İlk kez (bir haftaya kadar) biraz garip bir sağlık durumu hakkında düşünmeye değer. Bu, vücudun hayati fonksiyonlarını garanti altına almak için kişinin kendi yağ rezervlerini yakmaya geçişi için tartışmasız bir ön koşuldur.
Düşük karbonhidratlı diyet uygulayan birçok kişi, artan enerji, enerji, iyimserlik, yorgunluk ve uyuşukluk nöbetleri olmadığını ve günden güne bu olumlu belirtilerin istikrarını bildirmektedir.
Diyetisyenlerin yağ kaybı önerilerinde yıllarca inatçılığına rağmen, tam tersi yaklaşım - karbonhidratların azaltılması - oldukça ölçülebilir olumlu sonuçlara yol açar:
- Kan şekeri seviyelerinin normalleşmesi.
- Azalmış trigliserit seviyeleri.
- Düşük yoğunluklu ("kötü") kolesterolde azalma.
- Yüksek yoğunluklu kolesterol ("iyi").
- Kan basıncının normal sınırlar içinde stabilizasyonu.
Ve en keyifli yanı, karbonhidratlar düşükken diyetin daha kolay takip edilmesidir! Bununla birlikte, karbonhidrat kaygısı olmadan yağları parçalıyor olmanıza göre zihinsel, duygusal ve fiziksel olarak daha iyi hissedeceksiniz.
Sağlığa faydaları, karbonhidrat ve yağ metabolizmasının uyumlaştırılması ve iyi bir zihinsel ve somatik iyilik halidir.
Kilo Vermek İçin Aç Kalmanıza Gerek Yok!
Her türlü kronik hastalığı olan herkes için ayrı bir uyarı: Diyet yapmadan önce doktorunuza danışın!
Yukarıda düşük karbonhidratlı bir diyetin ana faydalarını listeledik. Artık kilo vermeyi bildiğinize göre, sadece hızlı değil, aynı zamanda kalori sayımı ve yağ kaybı gerektiren çoğu dengeli diyetten 2-3 kat daha hızlı.
Tıp bilimi, düşük karbonhidratlı bir diyetin, yağ yakma vektörüne doğru hormonal dengeyi geri kazandırdığına dair birçok kanıt almıştır. Genel sağlığı iyileştirmek için kanıt topluyoruz. Böyle bir diyet sırasında refah, yüksek tokluk hissi, canlılık artışı ve artan performans hakkında yüz binlerce yorum biliyoruz. Dolayısıyla "Evde nasıl hızlı ve etkili kilo verilir" sorusuna cevabımız düşük karbonhidratlı bir diyettir.